다이어트 정체기 극복하는 5가지 방법｜살이 안 빠질 때 대처

정체기는 누구에게나 찾아온다

다이어트를 하다 보면 일정 기간 체중이 줄다가 갑자기 멈추는 시기가 온다. 이른바 '다이어트 정체기'는 체내 대사 적응 현상으로, 누구나 한 번쯤 겪게 된다.

 

문제는 이 시기를 극복하지 못하면 포기하게 되거나 요요 현상이 올 수 있다는 점이다. 정체기를 이해하고 적절히 대처하는 것이 성공적인 다이어트의 핵심이다.

 

정체기 극복을 위한 실질적인 전략

1. 식단 변화 주기

오랫동안 동일한 칼로리와 식단을 유지하면 몸이 이에 적응하면서 에너지 소비가 줄어든다. 칼로리를 약간 높이거나, 탄수화물 비중을 조절해주면 대사 속도를 다시 활성화할 수 있다. 주 1~2회 치팅데이를 활용하는 것도 효과적이다.

2. 운동 루틴 바꾸기

같은 운동을 반복하면 신체가 적응해 칼로리 소모가 줄어든다. 유산소와 근력 운동을 혼합하거나, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등을 시도해보자. 운동 강도나 시간에 변화를 주는 것만으로도 정체기 탈출에 도움이 된다.

3. 수면과 스트레스 조절

수면 부족이나 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 체중 감량을 방해한다. 하루 7~8시간의 숙면과 명상, 가벼운 산책 등을 통해 스트레스를 관리해야 한다. 몸과 마음의 안정은 다이어트 지속력을 높여준다.

4. 수분 섭취 늘리기

충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출과 대사 활성화에 필수적이다. 하루 1.5~2L 이상 물을 마시는 것이 권장되며, 특히 공복이나 식전 수분 보충이 효과적이다. 종종 체중이 안 빠지는 이유가 수분 부족일 수 있다.

5. 인바디 지표와 거울을 기준으로 보기

체중계 숫자에 집착하면 스트레스를 받기 쉽다. 근육량 증가로 인해 체중은 그대로일 수 있어, 인바디 측정이나 거울을 통한 체형 변화를 참고하는 것이 좋다. 눈에 띄는 변화는 시간이 걸리므로 조급해하지 않는 태도가 중요하다.

 

정체기는 신호일 뿐, 포기할 이유는 아니다

다이어트 정체기는 우리 몸이 잘 적응하고 있다는 증거이기도 하다. 이 시기를 어떻게 대응하느냐에 따라 결과는 크게 달라진다.

 

중요한 것은 흔들리지 않고 꾸준히 자신의 루틴을 관리해나가는 것이다. 정체기를 현명하게 극복하면 한 단계 더 건강한 몸으로 나아갈 수 있다.

 

📌 참고하면 좋은 콘텐츠

• ▶ 식단 관리 앱: 마이피트니스팔
• ▶ 수면의 중요성: Sleep Foundation